불면증에 대해 알아봅시다.

불면증이란

불면증은 우리가 자야 할 만큼 잠을 자지 못하는 것을 의미합니다. 그것은 우리가 충분히 잠을 자지 못하거나, 잠이 들거나 잠을 자는 데 어려움을 겪는다는 것을 의미합니다. 어떤 사람들에게 불면증은 사소한 불편일 수 있지만, 또 다른 어떤 사람들에게 불면증은 주요한 장애가 될 수 있습니다. 우리의 몸은 여러 가지 이유로 잠을 필요로 합니다. 전문가들은 여러분이 충분히 잠을 자지 못할 때, 수면 부족을 일으킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 수면 습관과 필요성은 사람마다 매우 다를 수 있습니다. 이러한 차이 때문에 전문가들은 다양한 수면 특성을 "정상"이라고 생각합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 아침형 인간: 어떤 사람들은 자연스럽게 잠자리에 일찍 들고 일찍 일어나는 것을 선호합니다.
• 올빼미족: 어떤 사람들은 잠자리에 늦게 들고 늦게 일어나는 것을 선호합니다.
• 짧은 수면을 취하는 사람들: 어떤 사람들은 다른 사람들보다 자연스럽게 적은 수면을 취합니다. 연구에 따르면 그것은 유전적인 이유가 있을 수도 있다고 합니다.
• 수면 차이 학습: 어떤 사람들은 그들의 직업과 같은 특정한 이유로 수면 습관이 생깁니다. 군인들은 그들의 직업의 요구와 위험 때문에 종종 가벼운 수면자가 되는 것을 배웁니다. 그 스펙트럼의 반대쪽의 어떤 사람들은 주변의 소음에도 불구하고 잠을 잘 수 있도록 매우 무거운 수면자가 되는 것을 배웁니다.
• 수면에 대한 자연스러운 변화: 여러분의 수면에 대한 욕구는 일생 동안 변화합니다. 유아들은 하루에 14~17시간 사이로 더 많은 수면을 필요로 하는 반면, 성인들(18세 이상)은 하루에 약 7~9시간이 필요합니다.

불면증의 종류

전문가들이 불면증을 분류하는 데 사용하는 방법은 크게 두 가지입니다.

• 시간: 전문가들은 불면증을 급성(단기) 또는 만성(장기)으로 분류합니다. 그 만성적인 형태는 불면증이라고 알려져 있습니다.
• 원인: 일차성 불면증은 스스로 일어나는 것을 의미합니다. 이차성 불면증은 다른 상태나 상황의 증상을 의미합니다.
  
  

불면증의 발생빈도

급성 불면증과 만성 불면증 모두 매우 흔하게 발생합니다. 대략 전 세계 성인 3명 중 1명이 불면증을 가지고 있으며, 성인의 약 10%가 불면증 장애 기준을 충족합니다.

 

불면증의 증상

불면증에는 몇 가지 잠재적인 증상이 있으며, 3가지 범주로 분류됩니다.

 

1. 잠을 잘 못 잘 때

잠을 잘 못 자는 것은 불면증의 중요한 증상입니다. 이런 일이 일어나는 주요한 세 가지 단계가 있고, 사람들은 시간이 지남에 따라 보통 그 단계 사이를 이동합니다.

• 불면증 초기: 이것은 여러분이 잠이 들기 어렵다는 것을 의미합니다.
• 중간(유지) 불면증: 이 형태는 한밤중에 여러분을 일어나게 하지만 다시 잠들게 만듭니다. 불면증에 걸린 사람들의 거의 2/3에 영향을 미치는 가장 흔한 형태입니다.
• 늦은(일찍 일어나는) 불면증: 이 형태는 여러분이 너무 일찍 일어나서 다시 잠들지 못하는 것을 의미합니다.
  
  

2. 주간효과

여러분이 최고가 되기 위해서는 잠이 필요하기 때문에 불면증과 같은 장애는 일반적으로 깨어있는 동안 영향을 미치는 증상을 유발합니다.

• 피곤하거나 몸이 불편하거나 졸린 느낌
• 운전할 때 너무 느리게 반응하는 등의 반응 지연
• 기억력 감소
• 느린 사고 과정, 혼란 또는 집중하기 어려움
• 불안, 우울증, 과민성
• 기타 업무, 사회 활동, 취미 또는 기타 일상적인 활동에 지장이 있습니다.
  
  

3. 만성 불면증 특성

불면증 증상의 특징 또한 중요합니다. 여러분의 증상에 특정한 특징이 있다면, 만성 불면증이 있을 수 있습니다. 특징은 아래와 같습니다.

• 상황: 만성 불면증 진단을 위해서는 수면에 지장을 줄 수 있는 상황(근무 일정, 생활 상황 등)이 없는 불면증이 필요합니다. 불면증 진단을 위해서는 적절한 환경과 시간이 있음에도 불구하고 수면에 어려움을 겪어야 합니다.
• 빈도: 만성 불면증은 일주일에 3번 이상 불면증 증상이 있어야 합니다.
• 기간: 만성 불면증은 최소 3개월 이상 지속 되어야 합니다.
• 설명: 불면증은 물질이나 약물(의료용 및 비의료용 약물 모두 포함) 또는 기타 수면 장애 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 다른 의학적 또는 정신적 건강 상태 또한 여러분이 왜 잠을 자지 않는지 완전히 설명할 수 없습니다.
  
  

불면증의 원인

전문가들은 불면증이 왜 일어나는지에 대한 원인을 정확하게 알지 못하지만, 현재까지는 많은 요인을 포함할 수 있다는 것 알고 있습니다. 이러한 요인들 중 일부가 원인이 될 수 있지만, 불면증이 어떻게 그리고 왜 일어나는지 정확히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 불면증의 원인이 되거나 기여할 수 있는 요인에는 아래와 같습니다.

• 가족력 (유전학): 불면증을 포함한 수면 특성과 상태는 가족 내에서 영향을 받는 것처럼 보입니다.
• 뇌 활동의 차이: 불면증이 있는 사람들은 타인보다 뇌가 더 활동적이거나 뇌의 화학적 차이로 인해  수면 능력에 영향을 받을 수 있습니다.
• 건강 상태: 신체 건강이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 경미한 감염이나 부상과 같은 일시적인 질병, 또는 위산 역류나 파킨슨병과 같은 만성 질환이 여기에 포함됩니다. 신체의 자연적인 수면과 기상과 같은 생체 리듬에 영향을 미치는 상태도 요인이 됩니다.
• 정신 건강 상태: 만성 불면증을 앓고 있는 사람들의 약 절반은 불안이나 우울증과 같은 최소한 한 가지의 정신 건강 문제도 가지고 있습니다.
• 생활환경: 스트레스를 받거나 어려운 생활환경이 반드시 불면증을 유발하는 것은 아니지만, 그들이 불면증에 기여하는 것은 매우 일반적입니다.
• 삶의 변화: 일시적인 변화는 종종 시차 적응, 잠자리의 변화나 새로운 근무 일정(교대 근무)에 적응하는 것을 포함한 요소입니다. 이사와 같은 장기적인 변화 또한 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 습관과 루틴: 당신의 수면 습관은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 낮잠을 자는지 안 자는지, 잠을 자기 전 카페인을 섭취하는지, 그리고 다른 생활 습관들이 요인이 될 수 있습니다.
  
  

불면증의 위험요소

불면증은 다음과 같은 특성이나 상황을 가진 사람들에게서 발생할 가능성이 높습니다.

• 수면 시간이 짧은 사람들
• 음주를 즐기는 자
• 가정에서 안전을 느끼지 못하는 사람들(반복적인 폭력이나 학대와 관련된 상황 등)
• 야행성 공황 발작이나 악몽 장애와 같은 수면 장애가 있는 사람과 같이 수면에 대한 두려움이나 불안이 있는 사람
  
  

불면증의 합병증

불면증이 심하거나 오래 지속되면 수면 부족을 유발합니다. 수면 부족의 주요 관심사는 낮 시간대의 졸음인데, 이는 운전을 하거나 주의를 기울여야 하는 다른 일을 할 때 위험할 수 있습니다. 그리고 수면 부족은 특정 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 우울증
• 불안
• 고혈압
• 심장마비
• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 제2형 당뇨병
• 비만
• 정신 이상이 수반되는 상태
  
  

불면증의 진단과 검사

의료진은 건강 기록, 개인 상황, 수면 습관, 증상 등에 대한 질문을 통해 불면증을 진단할 수 있습니다. 그들은 불면증을 유발할 수 있는 다른 질환을 알아내기 위해 특정 검사를 권장할 수도 있습니다. 불면증을 직접 진단할 수 있는 검사는 없지만, 불면증과 비슷한 증상을 가진 다른 증상들을 배제하도록 도와줍니다. 가장 가능성 있는 검사는 아래와 같습니다.

• 수면 무호흡 검사: 수면 연구실 또는 가정용 수면 무호흡 선별 장치를 이용해 하룻밤 수면 연구를 진행합니다.
• 액트그래피
• 다중 수면 지연 테스트(MSLT)
  
  

불면증의 치료

불면증을 치료하는 방법은 여러분의 생활 방식과 습관의 변화에서부터 다양한 약물치료에 이르기까지 다양합니다. 불면증을 치료하기 위한 주요 접근법들은 다음과 같습니다.

 

1. 좋은 수면 습관(수면 위생이라고도 함)을 개발하고 실천하는 것

 
2. 잠이 들거나 잠을 잘 수 있도록 도와주는 약(특히 습관성이 아니거나 수면에 영향을 줄 수 있는 약)

다양한 종류의 약들은 여러분이 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 이것들 중 많은 것들은 정신 건강 약, 특정한 약초와 보충제뿐만 아니라 처방전이 있는 진정제나 최면제입니다.

• 진정제: 신경계 활동을 감소시킵니다.
• 최면약: 여러분을 졸리게 만들어 줍니다.
• 허브 및 보충제: 허브나 보충제들이 불면증을 치료하는 것을 도울 수 있습니다. 이들 중 많은 것들이 흔하고 잘 알려져 있지만, 허브나 보충제가 자동적으로 여러분에게 안전하다고 가정하지 않는 것이 가장 좋습니다.

이 외에도 처방을 받아서 복용이 가능한 약물들과 처방 없이 복용이 가능한 약물들이 있지만 이러한 약물들이 여러분의 수면에 도움을 줄 수 있고, 부정적인 영향을 줄 수도 있다는 것을 명심해야 합니다. 그래서 여러분들은 의료진과 꼭 상의 후 약물을 사용하기를 권장합니다.

 

3. 정신 건강 관리

당신의 정신 건강은 수면 능력에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에, 정신 건강 관리는 직/간접적으로 수면 능력을 향상할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 의료진은 당신에게 가능한 정신 건강 관리 옵션에 대해 더 많이 알려주고 어떻게 이런 종류의 치료를 받을 수 있는지에 대한 정보를 제공하는 가장 좋은 사람입니다.

 

불면증의 예방

불면증을 완전히 예방하는 것은 불가능하지만, 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있는 많은 것들이 있습니다. 불면증을 예방하거나 여러분에게 영향을 미치는지 원인을 줄이기 위해 여러분이 할 수 있는 것에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.

• 수면 일정을 정하고 따르세요: 여러분의 몸과 수면에 필요한 가장 좋은 것은 루틴을 갖는 것입니다. 취침 시간을 정하고 주말, 휴일, 휴가 등의 특별한 상황에도 가능한 최대한 루틴을 유지하세요.
• 마음을 추스를 시간을 내세요: 가능한 잠자기 전 걱정은 제쳐두세요. 하루를 끝낼 때와 잠자리에 들 때 사이에 여유의 시간을 만드세요. 그것은 여러분이 잠을 잘 수 있도록 올바른 마음가짐에 들어가도록 도와줄 수 있습니다.
• 편안하게 지내세요: 양질의 수면을 취하고 싶다면 편안함을 느끼는 것이 매우 중요합니다. 조명, 소리, 온도를 포함하여 수면 환경을 그에 맞게 설정하세요.
• 전자 기기를 사용하지 마세요: 자기 전 전자 기기들을 사용하게 되면 여러분의 뇌를 속여서 지금 밤이 아니라고 생각하도록 하는 종류의 빛을 받게 됩니다. 그것은 여러분의 뇌와 신체가 잘 시간이라고 말하는 화학물질의 방출을 방해할 수 있습니다.
• 무엇을 먹거나 마시는지 신경 쓰세요: 저녁에 너무 많이 먹거나 혹은 너무 늦은 시간에 마시는 것은 여러분의 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정한 것들을 먹거나 마시는 것은 여러분의 수면에도 영향을 미칠 수 있는데, 특히 니코틴 제품이나 카페인, 알코올을 포함하는 음식들은 피하세요.
• 활동적으로 지내세요: 걷기와 같은 간단한 신체 활동도 수면을 취하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 만약 계속해서 잠을 잘 수 없다면, 의료진과 상의하세요: 의료진은 여러분이 왜 잠을 자지 않는지 이해하고, 수면 방법을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 좋은 조력자입니다.

 

함께 보면 도움이 되는 정보

 

몽유병에 대해 알아봅시다.