설탕 섭취를 줄여야 하는 이유

우리는 멋지고 아름다운 몸매를 만들기 위해 단식, 간헐적 단식, 저탄고지, 원푸드 다이어트, 황제 다이어트 등 다양한 방식으로 다이어트에 도전을 합니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 제한해본다거나 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고자 노력합니다. 하지만 관점을 조금 달리해서 설탕, 즉 당의 섭취를 줄이면 어떻게 될까요?

호주 비영리 매체의 자료에 따르면 각종 연구 결과에 대한 종합평가에서 설탕이 병을 일으키는 중요한 원인이 된다고 밝혔습니다. 한 연구팀은 청소년 약 40명을 대상으로 10일 동안 설탕과 과당 섭취를 제한했을 때, 어떤 결과가 나타나는지 실험을 했다고 합니다. 해당 연구팀은 참가자들에게 빵, 핫도그, 간식은 먹도록 하되, 설탕과 과당 섭취는 완전 차단 했습니다.

 

그 결과 참가자 청소년 약 40명은 7가지의 건강 지표가 개선이 된 것으로 나타났다고 합니다. 중성지방, 공복 혈당, 혈압, 간을 포함한 장기에 쌓인 지방, 간 기능(AST), 인슐린 저항성, BMI 등의 수치가 모두 전보다 낮아졌다고 합니다.

 

아울러 세계보건기구 WHO는 하루 설탕 섭취를 총 열량의 10% 미만으로 줄이도록 권장하고 있습니다. 특히 단 음식을 좋아하는 어린이들은 설탕 섭취량을 하루 약 58g 또는 총열량의 5~10%로 낮춰야 한다고 권고하고 있습니다. 수치로 보면 많은 양으로 생각되지만 참고로 알려드리자면 코카콜라 한 캔(300ml)에는 약 30g의 설탕이 들어 있다고 합니다.

 

어린이, 코카콜라 한 병만 마셔도 하루 권장량의 약 52%나 섭취…가능하면 무가당으로 바꿔야

 

 

그렇다면 세계보건기구 WHO에서 권고하는 수준으로 설탕 섭취량을 줄이려면 어떻게 해야할까요?

전문가들은 아래와 같은 두 가지의 방법을 추천했습니다.

• 하루동안 무엇을, 언제 얼마나 먹었는지 기록한다.
• 당분이 첨가된 식품이 무엇이 있는지 확인하고 먹는다.

하지만 우리가 일생 생활에서 무엇을 얼마나 먹었는지 기록을 하고, 음식 하나하나 당분 함량을 확인하기란 쉽지 않습니다. 그렇지만 전문가들이 이렇게 귀찮은 방법을 제안하면서도 설탕 섭취량을 줄이라고 하는 이유가 무엇일까요? 우리가 지금보다 설탕 섭취를 줄이면 어떤 효과를 얻을 수 있을까요?

 

위의 연구 결과에서도 알 수 있듯이 설탕 섭취를 줄이면 심장병, 비만, 제2형 당뇨병, 충치, 일부 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 최근 선진국 외 아프리카 국가에서도 설탕 섭취를 줄이려는 노력을 하고 있다고 합니다. 남아공은 비만, 당뇨, 기타 질병을 해결하기 위해 설탕이 첨가된 음료에는 세금을 부과하고 있다고 합니다.

 

각종 가공식품 줄이면... 설탕 섭취량 많이 줄일 수 있어

 

 

우리가 설탕을 끊거나 섭취량을 줄이려면 설탕에 대해서 정확히 알아야 합니다. 설탕은 과일, 채소, 식물, 포유류의 젖에서 발견되며 자연적인 단맛을 내는 분자의 일종입니다. 이런 천연 공급원에서 추출해 가공식품에 농축할 수 있는데, 우리가 흔히 먹는 설탕은 포도당과 과당이라는 두 가지 단당류를 1:1 비율로 화학적 결합을 통해 만들어진 자당으로 가공식품에 많이 쓰입니다.

 

이러한 이유로 전문가들이 가공 식품의 섭취를 줄여야 한다고 강조를 하는 것입니다. 그리고 첨가당은 각종 음식이나 음료의 단맛을 내는 것 외에도 색깔을 내거나 식감을 높이기 위해서도 사용되며, 방부제로 쓰거나 발효를 돕기 위해서 첨가되기도 합니다.

 

그리고 우리가 먹는 음식에는 다른 천연 당류도 들어 있습니다. 유당은 포도당과 갈락토오스라는 두 가지 단당류가 1:1 비율로 결합해 만들어진 이당류로 흔히 포유류의 젖에 들어 있습니다. 새끼에게 영양을 공급하기 위해 자연적으로 생산되는데 치즈, 아이스크림 등 유제품에도 유당이 들어 있습니다. 꿀벌이 만든 꿀은 주로 포도당, 과당 단당류와 맥아당, 자당 및 기타 탄수화물 약간으로 이뤄져 있고, 아침 식사 대용으로 많이 먹는 시리얼과 빵에는 맥아당이라는 두 개의 포도당 분자로 이뤄진 이당류가 들어 있습니다.

 

 

우리의 인체에는 모든 세포, 특히 뇌세포의 연료로 포도당이 필요합니다. 밤낮으로 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 하는 것도 이 때문인데, 우리 몸이 과당을 쓰는 방식은 각각 다릅니다. 과당은 포도당으로 바뀌어 연료로 쓰이거나 중성지방으로 처리될 수도 있습니다. 그래서 설탕, 즉 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나고 대사기능장애, 제2형 당뇨병, 지방간, 비만 등에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.

 

이 외에도 설탕, 과당을 많이 섭취할수록 건강에 해롭다는 자료들은 많습니다.

평균 수명이 늘어나고, 워라밸 등 자신의 삶의 질을 중시하는 요즘 시대에 맞게 나의 건강을 위해 설탕 섭취를 줄여보는 건 어떨까요?

 

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